Top
Benen

Dumbell Squat

Ga rechtopstaan met uw voeten iets uit elkaar en met een dumbell in elke hand: 
  • Kijk recht vooruit, adem, in en krom uw rug iets en buig door uw knieën;
  • Strek, zodra uw bovenbenen horizontaal zijn, uw benen en kom terug in de uitgangspositie;
  • adem aan het einde van de beweging uit.
Met deze oefening  traint u vooral de quadriceps en de bilspieren.

 


Front Squat

Zet uw voeten ongeveer op schouderbreedte. Omklem de halter met uw duimen naar binnen en laat hem het bovenste deel van de borst en de hofoden van de deltaspieren rusten:
  • adem diep in en zorg voor druk in de borstkas, die voorkomt dat het bovenlichaam naar voren zakt. Strek de rug iets, span de buikspieren aan en breng de dijbenen in horinzontale positie;
  • kom terug in de uitgangspositie en adem uit
Om te voorkomen dat de halter naar voren glijdt, houdt u de borst goed vooruit en de ellebogen zo hoog mogelijk. Omdat de halter zich voor het lichaam bevindt, kan het bovenlichaam niet naar voren buigen. Hierdoor is uw rug altijd goed recht. Als u het prettig vindt, kunt u een plankje onder de hielen plaatsen.
De nadruk bij deze oefening ligt op de quadriceps; u gebruikt bij deze oefening altijd lichtere gewichten dan bij de klassieke squat. In de complete oefening traint u ook bilspieren, ischiocrurale spieren, buik- en ruggengraatspieren. Het is een oefening die veel wordt toegepast in de training van gewichtheffers, omdat de dijbeenspieren op dezelfde manier worden belast als bij het stoten en in het laatste deel van het trekken. 


Squat

De squat is de belangrijkste beweging in de fitnesswereld. Met deze oefening traint u een groot deel van de spieren. Ze is bovendien een goede beweging voor hart- en bloedvaten en zorgt voor een goede uitzetting van de borstkas en dus voor een goede ademhalingscapaciteit:
  • de halter ligt op de steun: Laat u eronder glijden en plaats de halter tegen de monnikskapspieren, iets hoger dan de achterste hoofden van de deltaspieren. Pak de halter met beide handen beet ( de afstand tussen beide handen is afhankelijk van uw bouw) en trek uw ellebogen naar achteren;
  • Adem diep in ( zorg ervoor dat er een goede druk ontstaat die voorkomt dat het bovenlijf 'inzakt), strek uw rug een beetje door het bekken naar voren te kantelen, span de buikspieren aan en til de halter van de steun. Doe een of twee stappen naar achteren, houd u voeten parallel ( of de tenen iets naar buiten) ongeveer op schouderbreedte. Ga in gehurkte houding zitten door uw rug in een gelijkmatige beweging naar voren te buigen ( zonder wervelkolom te ronden); 
  • Zodra de dijbenen horizontaal zijn, strekt u de benen door het bovenlijf op te richten en komt u terug in de uitgangspositie. Adem uit.
Met de squat traint u vooral de vierhoofdige dijbeenspier of quadriceps, de bilspieren, de dijbeenspieren ( adductors), de buikspieren en de lumbosacrale spieren. 


 

Standing Calf Raise

Ga met rechte rug onder het apparaat staat en laat de kussen op uw schouders rusten. Zet het voorste deel van de voeten op de steun en buig de enkels iets:
  • Strek de voeten, houd hierbij de knieën recht
Met deze oefening traint u de triceps surae, bestaande uit de scholspier en de oppervlakkige kuitspieren. Zorg bij elke herhaling voor een volledige strekking van de voet om de spieren goed uit te rekken. In theorie is het mogelijk de nadruk te leggen op de binnenste kuitbeenspieren ( tenen naar buiten) of op de buitenste kuitbeenspieren ( tenen naar binnen), maar in de praktjk is alleen eenvoudig onderscheid te maken tussen scholspier en oppervlakkige kuitspieren. Als u de knie licht buigt, ontspannen zich de oppervlakkige kuitspieren en wordt de scholspier extra belast

Variant:  Deze oefening kan op het apparaat worden uitgevoerd met een steun onder de voeten of met een losse stang zonder voetsteun, waarbij u meer evenwicht hebt, maar u slechts kleinere bewegingen kunt maken.