Top
De Rug

Front Pulldown

Ga met uw gezicht naar het apparaat toe zitten en met uw voeten op de grond. Klem uw benen onder het rolkussen. Wijs met uw duimen naar binnen en plaats uw handen ver uit elkaar: 
  • Adem in en trek de stang naar het bovenste deel van de borst, terwijl u uw borstkas uitzet en uw ellebogen naar achteren brengt. Adem aan het einde van de beweging uit
Met deze oefening traint u uw rug in diepte en vooal de bovenste en centrale vezels van de brede rugspier. Bovendien komen de monnikskapspier ( het middelste en inwendige deel), de ruitvormige spier, de biceps, de inwendige armspier en - in mindere mate- de borstspieren in werking.

Dit apparaat kunt bij ons gewoon bestellen. Het is makkelijk op te bergen en ideaal voor krachtting. Klik hier om het apparaat te bestellen. 

Pulldown behind the Neck

Ga met uw gezicht naar het apparaat toe zitten en met de voeten op de grond. Klem uw benen onder het rolkussen. Wijs met uw duimen naar binnen en plaats uw handen ver uit elkaar: 
  • Adem in en trek de stang achter uw hoofd langs tot in uw nek door de ellebogen langs het lichaam te brengen;
  • Adem aan het einde van de oefening uit
Bij deze oefening traint u de rug in de breedte  en vooral de brede rugspier ( vooral de uitwendige en onderste bundels) en de grote ronde spieren. De buigspieren van de onderarmen ( biceps, inwendige armspier en opperarmspaakbeenspier) komen ook aan bod, evenals de ruitvormige spieren en de onderste delen van de monnikskapspieren. Voor beginners is deze oefening heel nuttig, want ze kunnen er kracht mee opbouwen en daarna eventueel overgaan tot de zwaardere optrekoefeningen aan de vaste halter. 

Cable row

Ga met uw gezich naar het apparaat toe zitten. Zet uw voeten vast en buig uw bovenlichaam; 
  • Adem in en breng het handvat naar het onderste deel van het borstbeen door uw rug te strekken en uw ellebogen naar achteren te trekken. Adem uit aan het einde van de oefenining en kom in een gelijkmatige  beweging terug in de uitgangspositie.
Deze oefening is heel geschikt om uw rug in de diepte te trainen. De nadruk ligt op de brede rugspier, de grote ronde spier, de biceps, de opperarmspaakbeenspier en aan het einde van de beweging, als de schouderbladen bij elkaar komen, de monnikskap en de ruitvormige spieren. Als u uw bovenlichaam strekt, komen ook de ruggengraatspieren aan de orde. Met deze beweging kunt u in de negatieve bewegingsfase, als u zich door het gewicht laat rekken, uw rug verspoelen. 

Dumbell Row

Houd de halter in uw hand ( de handpalm is naar de bank gericht) .Steun met uw andere hand en uw knie op de bank: 
  • Houd uw rug recht, adem in en trek de halter dicht langs de zijkant van uw lichaam omhoog; uw elleboog gaat schuin omhoog. Adem aan het einde van de oefening uit.
Voor een maximale spierspanning kunt u aan het einde van de trekbeweging het bovenlichaam iets draaien. Met deze oefening traint u vooral  de brede rugspier, de grote ronde rugspier, het achterste hoofd van de deltaspier en aan het einde van de samentrekking de monnikskap- en de ruitvormige spier. D buigspieren van de arm, zoals de biceps, de inwendige armspier en de opperarmspaakbeenspier, komen ook in werking. 

Klik hier voor de ideale fitness bank 

Deadlift

Ga met uw gezich naar de halter toe staan. Zet uw voeten op heupbreedte en houd uw rug recht:

  • Buig uw knieën tot uw bovenbenen bijna horizontaal zijn. Deze houding is variabel en hangt af van de souplesse van de enkels en de bouw.
  • Pak de halter vast met gestrekte armen, uw duimen naar binnen en de hand iets verder dan schouderbreedte uit elkaar ( als u met de ene hand met de duim naar binnen vast hebt en de andere met de duim naar buiten, voorkomt u dat de halter gaat rollenen kunt u zwaardere gewichten gebruiken)
  • adem in, houd de adem vast, span de buikspieren, til de halter op door uw benen te strekken
  • als de halter zich ter hoogte van uw knieën bevind, heft u uw bovenlichaam en sterkt u uw benen;
  • houd deze houding 2 seconden vast en laat de halter weer zakken ( houd de rug recht)
Tijdens de gehele oefening mag u nooit de rug krommen. Met deze oefening traint u alle spieren van het lichaam, vooral de lumbosacrale spieren en de monnikskapspieren; ook de bilspieren en de quadriceps komen aan bod. Samen met het bankdrukken en de squat maakt deze oefening deel uit van de wedstrijden powerliften.

Klik hier om een halterset te bestellen. 

Machine back extension

Ga op het apparaat zitten met het bovenlichaam naar voren en de rol ter hoogte van de schouderbladen:

  • Adem in en breng het bovenlichaam zo ver mogelijk omhoog. Kom langzaam terug in de uitgangspositie terwijl u uitademt, en herhaal
Met deze oefening traint u de ruggengraatspieren, vooral het lage deel ervan. Dit is een uitstekende oefening voor beginners. Met series van 10 tot 20 herhalingen bouwt u de kracht op die u nodig heeft voor de meer technische rugoefeningen. 
U kunt de oefening ook uitvoeren met zwaardere gewichten en een kleiner aantal herhalingen per serie. Aangezien u de uitslag van de machine op het apparaat zelf kunnen regelen, kunt u hiermee ook binnen een serie variëren.    



Klik hier om dit fitness apparaat te bestellen