Top
Borst

Incline Press

Ga op de bank zitten met de rugleuning tussen 45 en 60 graden. Pak de stang onderhands vast op iets meer dan schouderbreedte:
  • adem in en laat de barbell zakken tot aan de bovenzijde van het borstbeen;
  • strek de armen
  • adem aan het einde van de beweging uit.
Met deze oefening traint u vooral de grote borstspier, vooral het middelste deel, de voorzijde van de deltaspier, de triceps, de voorste getande spier en de klein borstspier. U kunt deze oefening ook uitvoeren met dumbells. 

Dumbell Press

Ga met uw rug op een horizontale bank liggen. Houd uw voeten op de grond (evenwicht) en laat uw armen naar boven wijzen. Plaats uw handen tegenover elkaar met de duimen naar binnen:
  • adem in en breng de dumbells in een gelijkmatige beweging tot borsthoogte door uw ellebogen te buiten en uw onderarmen naar binnen te draaien;
  • druk de dumbells weer omhoog; als de handen zich weer tegenover elkaar bevinden, is een isometrische samentrekking nodig om de nadruk te leggen op het sternocostale deel van de grote borstspieren;
  • adem aan het einde van de beweging uit
Deze oefening is gelijk aan bankdrukken met de lange halter, maar door de grotere amplitude worden de borstspieren meer gerekt. Ook de triceps en voorste hoofden van de deltaspieren komen iets in actie

 

Fly

Ga liggen op een smalle bank ( zo kunnen de schouders vrij bewegen) met de voeten op de grond. Neem de dumbells in de handen en strek uw armen ( of buig ze licht):
  • adem in en laat de dumbells tot horizontale positie zakken;
  • breng de dumbells weer omhoog terwijl u uitademt
  • zorg voor een kleine isometrische samentrekking aan het einde van de oefening om de nadruk te leggen op het sterncostale deel van de grote borstspier.
Bij deze oefening gebruikt u geen zware gewichten, maar traint u vooral de grote borstspieren. Het is een basisoefening om de borstkas te vergroten en de longcapacitieit. Het is bovendien een goede oefening om de spieren los te maken. 
 

Incline Dumbell Press

Ga zitten op een schuine bank ( niet meer dan 60 graden, want anders worden de deltaspieren te veel geactiveerd). Buig uw armen en omklem de dumbells met uw duimen naar binnen:
  • adem in, strek uw armen en breng de halters naar elkaar toe. Adem aan het einde van de oefening uit.
Deze oefening  is een soort kruising tussen bankdrukken met de lange halter op de schuine bank en de fly's op de schuine bank. Je traint de borstspieren en maakt ze los. Bovendien activeert ze het voorste hoofd van de deltaspieren, de grote zaagspier, de kleine zaagspier en de triceps

Variant: als u de dumbells naar binnen vasthebt en een rotatie aan de polsen maakt, zodat de handen half naar binnen draaien ( de dumbells tegenover elkaar), legt u de nadruk op het sternocostale deel van de grote borstspieren.