Top
Schouders

Neck Press

Ga zitten op een bank en houd uw rug goed recht. Omklem de halter circa 20 cm butien uw schouders met uw duimen naar binnen en leg hem in uw nek:
  • - Adem in en strek de armen ( houd uw rug recht);
  • - Adem aan het einde van de beweging uit.
Met deze oefening traint u de deltaspier, vooral het middelste en achterste hoofd, de monnikskapspier, de triceps en de voorste zaagspier. Ook de ruitvormige spieren, de onderdoornspier, de kleine ronde spier en de dieper gelegen bovendoorspier komen in actie. 

Deze oefening kunt u ook staand uitvoeren. Klik hier voor allerlei apparaten die deze oefening heel eenvoudig maken. 

 


Front Press

Ga goed rechtop zitte en houd de stang bovenhands vast. Laat deze op de bovenzijde van de borstkas rusten: 
  • adem in en strek de armen verticaal omhoog;
  • adem aan het einde van de beweging uit.
Met deze  basisoefening traint u vooral het voorste en buitenste deel van de deltaspier, het bovenste deel van de grote borstspier, de triceps, de voorste getande spier, de monnikskapspier en de diepliggende supraspinatus. U kunt de oefening staand uitvoeren, maar dan moet u bijzonder  attent zijn op uw houding van uw rug, opdat u deze niet te hol trekt. Als u de strekking uitvoert met de ellebogen naar voren, gebruikt u het voorste deel van de deltaspieren het intensiefst. Als u duwt met de ellebogen opzij, komt het buitenste gedeelte van de deltaspier het meest aan bod. Er bestaan allerhande toestellen om deze beweging uit te voeren zonder dat u te veel op uw houding moet letten. Hierdoor kunt u de training goed op de deltaspieren richten.  

 

Dumbell Press

Ga goed rechtop op een bank zitten met de dumbells op schouderhoogte en de handpalmen naar voren wijzend:
  • adem in en strek de armen tot deze verticaal omhoog staan;
  • adem aan het einde van de beweging uit
Met deze oefening traint u de deltaspier, vooral in het middelste deel, de monnikskapspier, de voorste getande spier en de triceps. U kunt de beweging ook zittend uitvoeren of afwisseld met een arm. Als u op een bank met rugleuning gaat zitten, voorkomt u  dat de rug te hol komt te staan.

Arnold Press

Ga op de bank zitten, de rug goed recht, de armen gebogen met de ellebogen naar voren. Pak de dumbells onderhands vast, dat wil zeggen met de duimen naar buiten en houd de handen op schouderhoogte:
  • adem in en strek de armen verticaal omhoog, terwijl u tegelijkertijd de polsen 90 laat draaien zodat de handpalmen naar voren wijzen;
  • adem aan het einde van de beweging uit.
Met deze oefening traint u de deltaspier, met name het voorste deel van de grote borstspier, de triceps, de monnikskapspier en de voorste getande spier. 

Dumbell Side Raise

Ga met uw voeten op hepbreedte staan en houd uw rug recht. Laat uw armen langs uw lichaam hangen en neem in elke hand een halter: 
  • Til uw armen op tot horizontale positie en breng ze terug in uitganpositie.
Met deze oefening traint u de deltaspieren. Omdat de deltaspier uit meerdere veevormige bundels bestaat, die op het opperarmbeen samenkomen en ervoor zorgen dat zware lasten kunnen worden getild en de armen zich met precisie kunnen verplaatsen, is het verstandig de training aan te passen aan het specifieke karakter van die spier en de aanvang van de beweging ( handen achter de billen, handen langs het lichaam of handen voor het lichaam) te variëren. Zo komen alle bundels van de middelste deltaspier aan bod.
U kunt door de armen boven de horizontale stand op te heffen, het bovenste deel van de trapezia belasten. Maar veel bodybuilders gaan liever niet verder dan de horizontale stand om het werk aan het uitwendige deel van deltoïden apart te behandelen. Deze oefening wordt nooit heel zwaar uitgevoerd. Series van 10 tot 25 herhalingen ( met variatie van de werkhoek, zonder lange herstelperiodem) die worden uitgevoerd totdat een branderig gevoel ontstaat, geven de beste resultaten. Voor een sterke intensiteit is het mogelijk, tussen de herhalingen door, uw armen enkele seconden in horizontale stand te houden door een isometrische samentrekking. 

 

Upright Row

Ga met uw voeten op heupbreedte staan en houd uw rug recht. Laat de halter, die u met uw duimen naar binnen en uw handen iets verder da schouderbreedte uit elkaar vasthoudt op uw bovenbenen rusten:
  • adem in en trek de halter langs uw lichaam tot uw kin omhoog door uw ellebogen zo hoog mogelijk te brengen. Breng uw armen langzaam en in in een vloeiende beweging weer omlaag;
  • adem uit en beëindig de oefening
Met deze oefening traint u vooral de deltaspieren, de monnikskapspieren, de biceps, maar de spieren van de onderarm, bilspieren en de buikspieren. U creëert een prachtig gespierd lichaam creëert.